Millainen on unihygieniasi?

Kun puhumme unihygieniasta, emme tarkoita puhtaita lakanoita ja tyynyliinoja, vaikka nekin ovat tärkeitä, vaan pikemminkin yleisiä käyttäytymismalleja ja tapoja, jotka vaikuttavat unen kestoon ja laatuun. Unihäiriöt ovat nykyään melko yleisiä: ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa, he heräilevät usein yöllä tai eivät yksinkertaisesti tunne oloaan levänneeksi. Hyvä uni on kuitenkin tärkeää terveydellemme ja vastustuskyvyllemme sekä loppupäivän laadulle. Olet luultavasti jopa huomannut, että riittämättömän unen jälkeen tunnet olosi väsyneeksi ja ärtyisäksi, ja sinulla on vaikeuksia muistin ja keskittymisen kanssa. Unihäiriöiden vaikutus on kuitenkin paljon laajempi, ja ne edistävät painonnousua stressihormonien kautta, jotka stimuloivat ruokahalua ja täydentävät kehon rasvavarastoja.

Ymmärtääksemme unta paremmin, tarkastellaan ensin unisyklejä. Yksi unisykli kestää noin 90 minuuttia ja koostuu neljästä vaiheesta (kolme ei-REM-vaihetta ja yksi REM-vaihe).

Vaihe (N1) – ei-REM-unen kevyin vaihe, alkaa uneliaisuudella, silmien liikkeet ja aivoaallot hidastuvat, lihasjänteys vähenee. Tunnemme olomme rentoutuneeksi ja saatamme kokea kaatumisen tunnetta, nykimistä ja lihassupistuksia. Uni voi häiriintyä helposti, henkilö herää helposti. Sekä kuulo- että näköharhoja voi esiintyä.

Vaihe (N2) – varsinaisen unen ensimmäinen vaihe, josta ei enää herätä yhtä helposti kuin ensimmäisestä, koska aivot alkavat analysoida ympäröiviä aistimuksia (kosketus, ääni, valo) ja jättää huomiotta ne, jotka eivät näytä uhkaavan henkilöä. Tässä vaiheessa ruumiinlämpö laskee ja sydämen syke hidastuu. Tämä on unen pisin vaihe.

Vaihe (N3) – syvä uni. Aivoaallot ovat hyvin hitaita, herääminen ja herääminen on vaikeaa. Unissakävelyä ja puhumista esiintyy, erityisesti lapsilla. Tämä on ihmiskehon palauttavin unen vaihe, sillä tänä aikana kasvuhormonin tuotanto tehostuu, lihasten palautuminen ja vastustuskyky vahvistuvat. Tämän vaiheen läpikäyminen vähentää unen tarvetta – jos vaivut syvään uneen päiväunien aikana, nukahtaminen yöllä voi olla vaikeampaa.

REM-vaihe – unennäön vaihe. Tämä on ajanjakso, jolloin aivot ovat erittäin aktiiviset, silmät alkavat liikkua nopeasti silmäluomien alla ja aivoaallot tihenevät. REM-unen toiminta on samanlaista kuin aivojen toiminta valveilla ollessa ja muodostaa huomattavasti pienemmän osan yöunesta kuin ei-REM-uni (hitaat aivoaallot). Tutkijat eivät vieläkään pysty selittämään REM-unen toimintaa, mutta tämän vaiheen merkitys ymmärretään. Useimmat vastasyntyneet nisäkkäät viettävät varhaisen elämänsä REM-unta muistuttavassa tilassa. Tämän perusteella voidaan olettaa, että uni on tärkeää aivojen kehitykselle, erityisesti motoristen taitojen kannalta, mikä ilmenee unen aikana esiintyvinä lihasnykäyksinä. Teoria, jonka mukaan REM-unella on yhteys muistitoimintoihin, on saanut eniten tukea. Näyttää siltä, että aivot harjoittelevat päivällä harjoitettuja toimintoja yöllä – esimerkiksi koko yön unet ovat välttämättömiä uuden harrastuksen tai tanssiliikkeiden oppimiseksi. Tänä aikana lihastoiminta on vakavasti heikentynyt, eli aivot aiheuttavat kehoon niin sanotun halvauksen, jotta kehomme ei liiku aivojen toiminnan ja unien mukana.

Ihminen käy läpi näitä 90 minuutin syklejä 4–5 kertaa yössä unen pituudesta riippuen. Unisyklin vaiheet eivät kuitenkaan tapahdu täsmälleen samassa järjestyksessä kuin yllä on lueteltu, vaan pikemminkin N1-N2-N3-N2-REM ja takaisin alkuun. Kunkin vaiheen kesto riippuu iästäsi ja siitä, kuinka kauan olet nukkunut. Unen alussa ihminen viettää enemmän aikaa hitaiden aivoaaltojen vaiheessa (N3) ja loppupuolella enemmän aikaa REM-unessa. Jos muistat unesi hyvin selvästi, heräät todennäköisesti REM-unen vaiheessa.

Mutta ei ainoastaan unemme ole jaettu vaiheisiin, vaan myös valveillaoloaikamme. Tätä kutsutaan vuorokausirytmeiksi, jotka tunnemme myös sisäisenä biologisena kellonamme. Nämä rytmit vaikuttavat kehon lämpötilaamme, verenpaineeseemme ja hormonituotantoomme koko päivän ajan, samoin kuin uneen ja valveillaoloomme. Vuorokausirytmeihin vaikuttaa voimakkaasti valo, myös keinovalo. Ne muuttuvat ajan myötä, minkä vuoksi teini-ikäiset valvovat usein myöhään öisin ja vanhemmat ihmiset heräävät ja nukahtavat aikaisemmin.

Rauhallisen unen saavuttamiseksi on pidettävä mielessä seuraavat periaatteet.

Olisi hyvä mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin, sillä myöhään nukkuminen viikonloppuisin yleensä häiritsee unirytmiä. Terveellisin aika nukahtaa on klo 22 ja 00.00 välillä; unen tarve vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta aikuisille suositeltu unimäärä on 7–9 tuntia. Nukkumaan tulisi mennä noin puoli tuntia ennen toivottua nukkumaanmenoaikaa, sillä nukahtaminen ei tapahdu välittömästi. Rauhoittavia/rauhoittavia aktiviteetteja tulisi harrastaa tunti tai puolitoista ennen nukkumaanmenoa.

Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus päivällä tai iltapäivällä edistää unta, mutta raskasta fyysistä rasitusta tulisi välttää 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Raikas ilma edistää unta – voit tehdä tämän käymällä kävelyllä illalla, tuulettamalla huoneen ennen nukkumaanmenoa tai pitämällä ikkunan auki yöllä. Paras yhdistelmä nukkumiseen on viileä huone ja lämmin sänky. Elektroniikkaa, mukaan lukien televisioita, ei tule tuoda makuuhuoneeseen. Matkapuhelimet tulisi jättää toiseen huoneeseen tai mahdollisimman kauas sängystä. Elektroniikan katselua tulisi välttää vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, sillä näytön sininen valo hidastaa melatoniinin, unihormonin, tuotantoa, vähentää REM-unta ja aiheuttaa siten kroonista väsymystä.